7 eindrucksvolle Benefits von Vitamin C für Ihren Körper

Ratgeber zu Vitamin C
Vitamin C ist ein essentiell und sollte täglich konsumiert werden | Bild: stockunlimited.com

Vitamin C ist ein lebenswichtiges Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht herstellen kann. Dennoch hat es viele Funktionen und wurde mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Es ist wasserlöslich und in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Orangen, Erdbeeren, Kiwis, Paprika, Brokkoli, Grünkohl und Spinat.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer (1).

Obwohl es allgemein empfohlen wird, Vitamin C über die Nahrung aufzunehmen, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren Bedarf zu decken.

Hier sind 7 wissenschaftlich erwiesene Vorteile der Einnahme eines Vitamin-C-Supplements.

1. Kann Ihr Risiko einer chronischen Erkrankung verringern

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers stärken kann (2).

Antioxidantien sind Moleküle, die das Immunsystem stärken. Sie tun dies, indem sie die Zellen vor schädlichen Molekülen, den so genannten freien Radikalen, schützen.

Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie einen Zustand fördern, der als oxidativer Stress bezeichnet wird und mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (3).

Studien zeigen, dass die Einnahme von mehr Vitamin C den Antioxidantienspiegel im Blut um bis zu 30% erhöhen kann. Dies hilft den natürlichen Abwehrkräften des Körpers, Entzündungen zu bekämpfen (4, 5).

ZUSAMMENFASSUNG: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das Ihren Antioxidantienspiegel im Blut erhöhen kann. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten zu verringern.

2. Kann helfen, mit hohem Blutdruck umzugehen

Ungefähr ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen hat Bluthochdruck (6).

Durch Bluthochdruck sind Sie dem Risiko einer Herzerkrankung ausgesetzt, die weltweit die häufigste Todesursache ist (7).

Studien haben gezeigt, dass Vitamin C sowohl bei Personen mit als auch ohne Bluthochdruck zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats zur Entspannung der Blutgefässe, die das Blut aus dem Herzen transportieren, beiträgt, wodurch der Blutdruck gesenkt werden konnte (8).

Darüber hinaus ergab eine Analyse von 29 Humanstudien, dass die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats bei gesunden Erwachsenen den systolischen Blutdruck (den oberen Wert) um 3,8 mmHg und den diastolischen Blutdruck (den unteren Wert) um durchschnittlich 1,5 mmHg senkte.

Bei Erwachsenen mit Bluthochdruck senkte die Einnahme von Vitamin-C-Zusätzen den systolischen Blutdruck um 4,9 mmHg und den diastolischen Blutdruck um durchschnittlich 1,7 mmHg (9).

Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es ist nicht klar, ob die Auswirkungen auf den Blutdruck langfristig sind. Darüber hinaus sollten sich Menschen mit Bluthochdruck bei der Behandlung nicht allein auf Vitamin C verlassen.

ZUSAMMENFASSUNG: Es wurde festgestellt, dass Vitamin-C-Zusätze den Blutdruck sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit hohem Blutdruck senken.

3. Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (7).

Viele Faktoren erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, darunter Bluthochdruck, hohe Triglycerid- oder LDL-Cholesterinwerte (schlechtes Cholesterin) und niedrige HDL-Cholesterinwerte (gutes Cholesterin).

Vitamin C kann dazu beitragen, diese Risikofaktoren zu verringern, was das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Beispielsweise ergab eine Analyse von 9 Studien mit insgesamt 293.172 Teilnehmern, dass nach 10 Jahren Personen, die täglich mindestens 700 mg Vitamin C einnahmen, ein um 25% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Personen, die kein Vitamin-C-Präparat einnahmen (10).

Interessanterweise ergab eine weitere Analyse von 15 Studien, dass der Verzehr von Vitamin C aus Lebensmitteln – nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln – mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (Quelle: yoyosan).

Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler waren sich jedoch nicht sicher, ob Personen, die Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel zu sich nahmen, auch einen gesünderen Lebensstil führten als Personen, die eine Nahrungsergänzung einnahmen. Daher bleibt unklar, ob die Unterschiede auf Vitamin C oder andere Aspekte ihrer Ernährung zurückzuführen waren (11).

Eine weitere Analyse von 13 Studien befasste sich mit den Auswirkungen der täglichen Einnahme von mindestens 500 mg Vitamin C auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie z.B. den Cholesterin- und Triglyzeridspiegel im Blut.

Die Analyse ergab, dass die Einnahme eines Vitamin-C-Zusatzes das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) signifikant um etwa 7,9 mg/dL und die Bluttriglyzeride um 20,1 mg/dL senkte (12).

Kurz gesagt, es scheint, dass die Einnahme oder der Verzehr von mindestens 500 mg Vitamin C täglich das Risiko von Herzerkrankungen senken kann. Wenn Sie jedoch bereits eine Vitamin-C-reiche Nahrung zu sich nehmen, bieten Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen für die Herzgesundheit.

ZUSAMMENFASSUNG: Vitamin-C-Zusätze wurden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Nahrungsergänzungsmittel können die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich hoher Blutwerte von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Triglyzeriden, senken.

4. Kann den Harnsäurespiegel im Blut senken und helfen, Gichtanfälle zu verhindern

Gicht ist eine Art von Arthritis, von der etwa 4% der amerikanischen Erwachsenen betroffen sind (13).

Sie ist unglaublich schmerzhaft und führt zu Entzündungen der Gelenke, insbesondere der Großzehen. Menschen mit Gicht leiden unter Schwellungen und plötzlichen, starken Schmerzattacken (14).

Gichtsymptome treten auf, wenn sich zu viel Harnsäure im Blut befindet. Harnsäure ist ein Abfallprodukt, das vom Körper produziert wird. In hohen Konzentrationen kann sie kristallisieren und sich in den Gelenken ablagern.

Interessanterweise haben mehrere Studien gezeigt, dass Vitamin C dazu beitragen kann, die Harnsäure im Blut zu reduzieren und dadurch vor Gichtanfällen zu schützen.

So ergab beispielsweise eine Studie mit 1.387 Männern, dass diejenigen, die am meisten Vitamin C zu sich nahmen, signifikant niedrigere Harnsäurespiegel im Blut hatten als diejenigen, die am wenigsten Harnsäure zu sich nahmen (15).

In einer anderen Studie wurden 46.994 gesunde Männer über einen Zeitraum von 20 Jahren beobachtet, um festzustellen, ob die Vitamin-C-Zufuhr mit der sich entwickelnden Gicht zusammenhing. Sie ergab, dass Personen, die ein Vitamin-C-Präparat einnahmen, ein um 44% geringeres Gichtrisiko hatten (16).

Darüber hinaus ergab eine Analyse von 13 Studien, dass die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats über 30 Tage die Harnsäure im Blut im Vergleich zu einem Placebo signifikant reduzierte (17).

Es scheint zwar ein enger Zusammenhang zwischen der Vitamin-C-Zufuhr und dem Harnsäurespiegel zu bestehen, doch sind weitere Studien über die Auswirkungen von Vitamin C auf die Gicht erforderlich.

ZUSAMMENFASSUNG: Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel wurden mit reduzierten Harnsäurespiegeln im Blut und einem geringeren Gichtrisiko in Verbindung gebracht.

5. Hilft, Eisenmangel vorzubeugen

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der im Körper eine Vielzahl von Funktionen erfüllt. Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper.

Vitamin-C-Zusätze können dazu beitragen, die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung zu verbessern. Vitamin C unterstützt die Umwandlung von Eisen, das schlecht absorbiert wird, wie z.B. Eisen aus pflanzlichen Quellen, in eine Form, die leichter absorbiert werden kann (18).

Dies ist besonders nützlich für Menschen, die eine fleischlose Diät einhalten, da Fleisch eine wichtige Eisenquelle ist.

Tatsächlich kann allein der Verzehr von 100 mg Vitamin C die Eisenabsorption um 67% verbessern (19).

Infolgedessen kann Vitamin C dazu beitragen, das Risiko einer Anämie bei Menschen, die zu Eisenmangel neigen, zu verringern.

In einer Studie wurde 65 Kindern mit leichter Eisenmangelanämie ein Vitamin-C-Zusatz verabreicht. Die Forscher fanden heraus, dass allein die Nahrungsergänzung dazu beitrug, ihre Anämie unter Kontrolle zu bringen (20).

Wenn Sie einen niedrigen Eisenspiegel haben, kann der Verzehr von Vitamin-C-reicheren Nahrungsmitteln oder die Einnahme eines Vitamin-C-Zusatzes dazu beitragen, Ihren Eisenspiegel im Blut zu verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG: Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen verbessern, das schlecht absorbiert wird, wie z.B. Eisen aus fleischlosen Quellen. Es kann auch das Risiko eines Eisenmangels verringern.

6. Stärkt die Immunität

Einer der Hauptgründe, warum Menschen Vitamin-C-Präparate einnehmen, ist die Stärkung ihrer Immunität, da Vitamin C an vielen Teilen des Immunsystems beteiligt ist.

Erstens fördert Vitamin C die Produktion von weißen Blutkörperchen, den so genannten Lymphozyten und Phagozyten, die den Körper vor Infektionen schützen helfen (21).

Zweitens hilft Vitamin C diesen weissen Blutkörperchen, effektiver zu funktionieren und schützt sie gleichzeitig vor Schäden durch potenziell schädliche Moleküle wie freie Radikale.

Drittens ist Vitamin C ein wesentlicher Bestandteil des Abwehrsystems der Haut. Es wird aktiv in die Haut transportiert, wo es als Antioxidans wirken und zur Stärkung der Hautbarrieren beitragen kann (22).

Studien haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin C die Wundheilungszeit verkürzen kann (23, 24).

Darüber hinaus wurden niedrige Vitamin-C-Gehalte mit schlechten gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht.

Beispielsweise neigen Menschen mit Lungenentzündung dazu, einen niedrigeren Vitamin-C-Spiegel zu haben, und Vitamin-C-Präparate verkürzen nachweislich die Heilungszeit (25, 26).

ZUSAMMENFASSUNG: Vitamin C kann die Immunität stärken, indem es den weißen Blutkörperchen hilft, effektiver zu funktionieren, das Abwehrsystem der Haut stärkt und die Wundheilung beschleunigt.

7. Schützt Ihr Gedächtnis und Denken im Alter

Demenz ist ein weit gefasster Begriff, der Symptome von schlechtem Denken und Gedächtnis beschreibt.

Sie betrifft weltweit über 35 Millionen Menschen und tritt typischerweise bei älteren Erwachsenen auf (27).

Studien deuten darauf hin, dass oxidativer Stress und Entzündungen in der Nähe des Gehirns, der Wirbelsäule und der Nerven (insgesamt als zentrales Nervensystem bekannt) das Risiko einer Demenz erhöhen können (28).

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Niedrige Konzentrationen dieses Vitamins wurden mit einer Beeinträchtigung des Denk- und Erinnerungsvermögens in Verbindung gebracht (29, 30).

Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Menschen mit Demenz niedrigere Vitamin-C-Spiegel im Blut haben können (31, 32).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine hohe Vitamin-C-Aufnahme aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln eine schützende Wirkung auf das Denken und Gedächtnis im Alter hat (33, 34, 35).

Vitamin-C-Nahrungsergänzungen können gegen Krankheiten wie Demenz helfen, wenn Sie nicht genügend Vitamin C aus Ihrer Nahrung erhalten. Es sind jedoch zusätzliche Studien am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen von Vitamin-C-Präparaten auf die Gesundheit des Nervensystems zu verstehen (36).

ZUSAMMENFASSUNG: Niedrige Vitamin-C-Gehalte wurden mit einem erhöhten Risiko für Gedächtnis- und Denkstörungen wie Demenz in Verbindung gebracht, während eine hohe Zufuhr von Vitamin C aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln nachweislich eine schützende Wirkung hat.

Unbewiesene Behauptungen über Vitamin C

Während Vitamin C viele wissenschaftlich erwiesene Vorteile hat, gibt es auch viele unbegründete Behauptungen, die entweder durch schwache oder gar keine Beweise gestützt werden.

Hier sind einige unbewiesene Behauptungen über Vitamin C:

  • Beugt der Erkältung vor. Zwar scheint Vitamin C die Schwere von Erkältungen und die Erholungszeit bei Erwachsenen um 8% und bei Kindern um 14% zu verringern, aber es verhindert sie nicht (37).
  • Reduziert das Krebsrisiko. Eine Handvoll Studien hat die Zufuhr von Vitamin C mit einem geringeren Risiko für mehrere Krebsarten in Verbindung gebracht. Die meisten Studien haben jedoch ergeben, dass Vitamin C keinen Einfluss auf das Risiko, an Krebs zu erkranken, hat (38 BGVV).
  • Schützt vor Augenkrankheiten. Vitamin C wurde mit einem geringeren Risiko für Augenkrankheiten wie Grauer Star und altersbedingte Makuladegeneration in Verbindung gebracht. Vitamin-C-Zusätze haben jedoch keine Wirkung oder können sogar schädlich sein (39, 40, 41).
  • Kann Bleivergiftung behandeln. Obwohl Menschen mit Bleitoxizität anscheinend niedrige Vitamin-C-Spiegel aufweisen, gibt es keine stichhaltigen Beweise aus Humanstudien, die zeigen, dass Vitamin C Bleivergiftung behandeln kann (42).

ZUSAMMENFASSUNG: Obwohl Vitamin C viele erwiesene Vorteile hat, konnte nicht nachgewiesen werden, dass es Erkältungen vorbeugt, das Krebsrisiko verringert, vor Augenkrankheiten schützt oder die Bleivergiftung behandelt.

Das Fazit

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden muss.

Es wurde mit vielen beeindruckenden Vorteilen für die Gesundheit in Verbindung gebracht, wie z.B. der Erhöhung des Antioxidantienspiegels, der Senkung des Blutdrucks, dem Schutz vor Gichtanfällen, der Verbesserung der Eisenabsorption, der Stärkung der Immunität und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Demenz.

Insgesamt gesehen sind Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel eine großartige und einfache Möglichkeit, die Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug aus Ihrer Ernährung zu bekommen.

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