Achtsamkeit gegen Arbeitsstress: Einfache Übungen

Meditationen

Stress ist allgegenwärtig, auch im Berufsalltag. Ständige Erreichbarkeit, hohe Leistungsanforderungen und viele Termine lassen oft wenig Raum für Erholung. Viele Menschen leiden daher unter Arbeitsdruck und einem hohen Stresslevel. Das kann nicht nur die Arbeitsmotivation einschränken, sondern sich auch negativ auf die Gesundheit auswirken. Doch es gibt Wege, dem Stress am Arbeitsplatz nachhaltig entgegenzuwirken: Achtsamkeitsübungen. In diesem Zusammenhang stellen wir Ihnen zwei einfache Übungen vor, die sich ideal in den Arbeitsalltag integrieren lassen und helfen, Stress abzubauen und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Das Grundprinzip der Achtsamkeit

Die Grundlage der Achtsamkeit besteht darin, die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Ziel ist es, die eigenen Gefühle, Körperempfindungen und Sinneseindrücke wahrzunehmen, ohne sie jedoch zu bewerten. Durch diese bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit wird eine bewusste Pause genommen, die gezielt zur Entspannung der Gedanken und des Körpers beiträgt.

Übungen zur Integration von Achtsamkeit in den Arbeitsalltag

Zum Trainieren der Achtsamkeit gibt es eine Vielzahl an Übungen, die zum Teil in umfassende Trainingsprogramme integriert und wissenschaftlich überprüft wurden. Die Vielfalt dieser Programme spiegelt sich in ihren unterschiedlichen Schwerpunkten wider. Diese reichen von therapeutischen Ansätzen bis hin zu präventiven Strategien.

Eines der wissenschaftlich am besten untersuchten Trainingsprogramme ist Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), das von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Dieses Programm zeichnet sich durch seine ganzheitliche Herangehensweise aus. Als Methode zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion vereint der Kurs verschiedene Übungen zur Förderung der Achtsamkeit. Dazu gehören unter anderem Übungen zur Körperwahrnehmung, Meditationen, Yoga und der BodyScan.

Insbesondere zwei praktische Übungen aus dem MBSR-Programm eignen sich ideal, um sie in den Arbeitsalltag zu integrieren: Atemübungen und Meditationen.

Freie Minuten für achtsames Atmen nutzen

In Stressmomenten neigen wir dazu, flach und schnell zu atmen, was zu zusätzlicher Anspannung führen kann. Eine einfache, aber sehr wirksame Übung, um diese Anspannung zu lösen, ist achtsames Atmen.

Wenn Sie ein bis zwei Minuten bewusst tief durchatmen – zum Beispiel nach einem Telefonat, vor einer Besprechung oder in der Pause – normalisiert sich Ihre Atmung wieder. Setzen Sie sich dazu entspannt hin. Wenn Sie möchten, können Sie auch die Augen schließen. Atmen Sie dann langsam tief ein und aus und konzentrieren Sie sich dabei ganz auf Ihre Atmung.

Wenn Sie das achtsame Atmen regelmäßig in Ihren Arbeitsalltag integrieren, bauen Sie nicht nur nachhaltig Stress ab. Sie versorgen Ihren Körper durch die tiefe Atmung effizient mit Sauerstoff und verbessern so gezielt Ihre Konzentrationsfähigkeit und finden anschließend Ihren Fokus wieder.

Kurze Meditation in den Pausen

Achtsamkeitstechniken wie Autogenes Training, Yoga und Meditationen sind ideal, um sowohl den Körper als auch den Geist zu entspannen. Doch insbesondere die Meditation gewinnt im beruflichen Umfeld immer mehr an Bedeutung, da sie sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren lässt – ohne viel Zeit oder spezielle Ausrüstung zu benötigen.

Idealerweise findet die Meditation am Arbeitsplatz an einem ruhigen Ort statt, an dem Sie sich für einige Minuten zurückziehen können. Ist ein solcher Ort nicht verfügbar, reicht es aber auch schon, die Augen zu schließen, Kopfhörer aufzusetzen und beruhigende Musik zu hören. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit während der Meditation auf Ihre Atmung und versuchen Sie, Ihre Gedanken loszulassen. Tauchen Gedanken auf, lassen Sie diese los und versuchen Sie sich erneut auf ihre Atmung zu konzentrieren.

Bereits kurze Meditationseinheiten von 5 bis 10 Minuten reichen aus, um Stress und seine negativen Folgen zu reduzieren und Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration wiederzuerlangen.

Langfristige Erfolge durch regelmäßige Umsetzung

Die Integration von Achtsamkeitsübungen während der Arbeit ist sehr hilfreich, um dem weit verbreiteten Stress am Arbeitsplatz erfolgreich zu begegnen. Entscheidend für eine langfristige Verbesserung Ihres Stresslevels ist jedoch die kontinuierliche Anwendung.

Denn Achtsamkeitsübungen entfalten ihre volle Wirkung erst mit ihrer Regelmäßigkeit. Nehmen Sie sich daher bewusst Pausen während der Arbeit und schaffen Sie einen festen Platz für Ihre Routinen. Erinnerungen auf Ihrem Smartphone können Ihnen beispielsweise dabei helfen, sich regelmäßig an achtsame Auszeiten zu halten.

Durch die kontinuierliche Anwendung von Achtsamkeitstechniken entwickeln Sie mit der Zeit eine natürliche Belastbarkeit gegenüber den täglichen Herausforderungen und Stressfaktoren in Ihrem Beruf. Gleichzeitig helfen insbesondere die vorgestellten Übungen im Arbeitsalltag, die Konzentrationsfähigkeit wiederzuerlangen und einen klareren Fokus zu fördern. Dies führt langfristig zu einem produktiveren, ausgeglicheneren und zufriedeneren Berufsleben.

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