Ausdauertraining: Übungen zur Verbesserung von Fitness und Beweglichkeit

Ausdauertraining Übungen

Ziel des Ausdauertrainings ist es, Ihre Fitness, Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu verbessern. Um diesen Effekt zu erreichen, sollten Cardio-Übungen (Laufen, Springen, usw.) von hoher Intensität mit einer kurzen Pause zwischen den Serien durchgeführt werden. Sehen Sie sich unser Beispiel des Ausdauertrainings an, das Ihnen hilft, Ihre Kondition zu verbessern und die Bewegungskoordination zu erhöhen.

Ausdauertraining wird am häufigsten im Zusammenhang mit dem Laufen erwähnt – diese Art von Anstrengung hilft dem Körper, sich daran zu gewöhnen, längere Strecken in kürzerer Zeit zurückzulegen. Es lohnt sich jedoch, an der Ausdauer zu arbeiten, auch wenn wir keine Marathons laufen und keine Geschwindigkeitsrekorde brechen wollen. Menschen mit einer höheren körperlichen Fitness sind einfach gesünder, schlanker, leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und werden von alltäglichen Aktivitäten nicht müde. Zum Beispiel das Treppensteigen in den sechsten Stock oder das Laufen zum Bus macht sie nicht atemlos. Darüber hinaus sind sie besser mit Sauerstoff versorgt, so dass sie mehr Energie haben und weniger müde sind.

Erfahren Sie auf dieser Seite mehr über die Vorteile des Ausdauertrainings und wie Sie trainieren können, um Ihre Leistung effektiv zu verbessern.

Ausdauertraining – was sind die Vorteile?

Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers zu intensiver körperlicher Aktivität auf lange Sicht und die damit verbundene Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdigung. Sie wird durch Übungen erreicht, die die Arbeit des gesamten Herz-Kreislauf-Systems erhöhen (den Puls erhöhen) und große Muskelgruppen aktivieren. In der Praxis führt regelmäßiges Ausdauertraining zu einer Reihe von adaptiven Veränderungen im Körper:

  • die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht sich
  • die Ruheherzfrequenz sinkt
  • das Lungenvolumen steigt
  • das Volumen des in den Venen zirkulierenden Blutes wird erhöht
  • die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln, d.h. den Zellen, in denen Energie produziert wird, steigt
  • Gelenke, Sehnen und Bänder werden gestärkt, was das Verletzungsrisiko reduziert

Ausdauertraining entwickelt auch motorische Fähigkeiten wie Agilität, Geschwindigkeit und Flexibilität. Dies gibt Ihnen eine bessere Kontrolle über Ihren Körper und macht Ihre Bewegungen effektiver. Der Nebeneffekt des Trainings ist auch ein erheblicher Kalorienverlust – ein Training von ca. 10 Minuten Dauer ermöglicht es Ihnen, bis zu 150 Kalorien zu verbrennen.

Was sind die besten Übungen?

Die beste Art der Anstrengung für Menschen, die ihre Ausdauer verbessern wollen, ist die Durchführung einer kurzen Serie von kardiointensiven Übungen mit kurzen Ruhepausen. Dies ist eine Trainingsmethode ähnlich den Intervallen, aber es werden keine Übungen mit mittlerer Intensität während der Pause durchgeführt.

Die Dauer der Serie und die Ruhezeit richten sich nach dem individuellen Fitnessniveau. Die folgenden Übungen sind für Personen mit mittlerer Fitness gedacht. Anfängern wird empfohlen, die Serie zu verkürzen und die Pausen zu verlängern.

Wie oft sollte ich trainieren?

Um Ihre Ausdauer effektiv zu verbessern, benötigen Sie mindestens 6 Wochen Training. Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, können 3-4 Trainingseinheiten pro Woche machen (mit einer eintägigen Regenerationspause zwischen ihnen). Läufer und andere fortgeschrittene Athleten sollten 2-3 mal pro Woche trainieren, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten und dann einmal pro Woche, um ihre Leistung zu erhalten. Denken Sie daran, bei häufigem Training Ihrem Körper die notwenigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Das lässt sich am einfachsten mit Nahrungsergänzungsmitteln realisieren. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Fitness finden Sie im Onlineshop auf fitness-vital.net.

Die Regeln des Trainings sind sehr einfach: Sie enthält 5 Übungen, von denen jede (außer der letzten) 16 mal in einer Serie wiederholt wird (bei Übungen auf einer Körperseite machen wir 16 mal auf der linken und rechten Seite). Zwischen den einzelnen Serien machen wir 10 Sekunden Pause zur Erholung. Fortgeschrittene Athleten machen zwei Runden hintereinander (d.h. 2 x 16 Übungen mit Pausen), Anfänger sollten mit einer Runde beginnen.

Wenn Sie während des Trainings das Gefühl haben, dass Sie das Training so nicht beenden können, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Erhöhen Sie die Wiederholungen im Laufe des Trainings dann schrittweise.

Denken Sie daran, dass das Trainingsprogramm kein Aufwärmen oder Dehnen beinhaltet, darum müssen Sie sich selbst kümmern.

Lesen Sie dazu auch: Muskeln aufwärmen: Ist Dehnen vor dem Training schädlich?

Kraftübungen

1. Seitliches Springen auf einem Bein

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie das andere Knie im rechten Winkel, sodass ihr Fuß nach hinten zeigt. Springen Sie nach links und rechts in einem schnellen, gleichmäßigen Tempo. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu springen. Machen Sie 16 Wiederholungen. Dann wechsle das Bein und wiederhole das ganze.

2. Hocksprünge

Stehen Sie mit den Beinen etwas breiter als Schulterbreite. Beugen Sie Ihre Beine und machen Sie eine tiefe Hocke (in der Endphase der Bewegung sollte der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel etwa 90 Grad betragen). Für das Gleichgewicht führe Sie die Hände vor sich zusammen. Anschließend richtien Sie sich mit einem kleinen Schwung auf und machen einen kleinen Sprung, und gehen Sie dann direkt zurück in die Hocke. Springen Sie so hoch, wie Sie können. Wiederholen Sie dies 16 Mal.

3. Springen mit Beinwechsel

Stehen Sie gerade, und schieben Sie dann Ihr rechtes Bein weit nach vorne und Ihr linkes Bein hinter sich. Beugen Sie Ihre Knie und sinken Sie so tief, dass das Knie des Hinterbeins etwa 2-3 Zentimeter über dem Boden bleibt. Führen Sie den Sprung durch, indem Sie das rechte Bein dynamisch zurückziehen und das linke Bein nach vorne drücken. Springen Sie auf diese Weise und wechseln Sie dabei die Position der Beine, während Sie in gebeugten Knien bleiben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch nach innen gezogen. Machen Sie davon wieder 16 Wiederholungen.

4. Klettern

Gehen Sie in den Liegestütz. Ziehen Sie abwechselnd das linke Knie einmal und rechts zur Brust und dann das rechte Knie zur Brust und imitieren Sie eine Kletterbewegung. Wenn Sie das Bein hochziehen, versuchen Sie, den Boden nicht mit den Zehen zu berühren. Denken Sie daran, Ihre Hände während der gesamten Übung auf dem Boden zu halten. Heben Sie Ihre Hüften nicht zu hoch an. Wiederholen Sie dies 16 Mal.

5. Flinke Füße

Stellen Sie sich mit breiter Spreizung hin, lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, beugen Sie Ihre Knie. Machen Sie kleine, dynamische Schritte, ziehen Sie Ihre Füße schnell vom Boden weg und wieder zurück in die Ausgangslage. Bei dieser Übung ist es das Wichtigste, in kurzer Zeit so viele Schritte wie möglich zu machen. Daher brauchen Sie hier nicht mitzuzählen, sondern nur auf die Uhr zu sehen. Machen Sie diese Übung 20 Sekunden am Stück.

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